Nadýmání a zvýšená plynatost nejsou jen společensky nepříjemnou záležitostí. Často jde o signál vašeho těla, že v trávicím traktu dochází k nadměrné fermentaci nebo že váš jídelníček obsahuje složky, se kterými si střeva neumí poradit. Připravili jsme pro vás přehled příčin těchto potíží a tipy, jak ulevit svému zažívání.

Proč k nadýmání dochází?

V běžném a zdravém trávicím traktu se nachází přibližně 110–200 ml plynu, který je rovnoměrně rozložen. Problém nastává v momentě, kdy se plyn začne hromadit v tlustém střevě. To vede k pocitům tlaku, kručení v břiše, říhání a nadýmání.

Hlavním viníkem jsou často určité druhy sacharidů, které tenké střevo nedokáže plně rozložit. Tyto látky pak putují do tlustého střeva, kde se stávají potravou pro bakterie. Výsledkem tohoto procesu (fermentace) je právě zvýšená produkce plynů. Mezi tyto problematické složky patří:

• Fruktóza (ovocný cukr),
• Laktóza (mléčný cukr),
• Cukerné alkoholy (např. mannitol a sorbitol),
• Fruktany a galaktany (sacharidy, které se v tenkém střevě nevstřebávají).

Které potraviny jsou nejrizikovější?

Zelenina a luštěniny

• Luštěniny (fazole, hrách, čočka): Obsahují komplexní sacharidy a oligosacharidy, které lidské tělo neumí štěpit. Před vařením je namáčejte alespoň 8 hodin, vodu slijte a přidejte bylinky jako kmín či fenykl.
• Brukvovitá zelenina: Brokolice, květák či zelí obsahují rafinózu a síru. Negativní účinky snížíte tepelnou úpravou (dušením či vařením).
• Kořenová zelenina a cibule: Syrová mrkev, řepa či ředkvičky mají vysoký obsah vlákniny, která může v syrovém stavu nadýmat. Cibule a česnek zase obsahují fermentovatelné fruktany- i zde pomůže pečení nebo dušení.

Ovoce a houby

• Jablka, hrušky a mango: Jsou bohaté na fruktózu a vlákninu. Pokud vám způsobují potíže, zkuste jablka a hrušky konzumovat pečené.
• Peckoviny (broskve, meruňky): Obsahují sorbitol. Nejvíce ho najdete v sušeném a konzervovaném ovoci, proto raději volte menší porce čerstvých plodů.
• Houby: Zejména žampiony jsou bohaté na mannitol, který v tlustém střevě vyvolává tvorbu plynů.

Mléčné výrobky a cereálie

• Laktóza: Pokud vaše tělo nemá dostatek enzymu laktázy, mléko a zmrzlina vám způsobí silné nadýmání. Řešením jsou tvrdé sýry, fermentované jogurty nebo rostlinné alternativy.
• Pečivo: Celozrnný chléb může dráždit sliznici střev vysokým obsahem vlákniny, zatímco bílé pečivo často nadýmá kvůli lepku a fruktanům.

Nápoje a „skrytí“ viníci

• Sycené nápoje a pivo: Obsahují oxid uhličitý, který se hromadí v žaludku.
• Žvýkačky a lízátka: Při žvýkání polykáte nadbytečný vzduch. Navíc varianty bez cukru často obsahují umělá sladidla (xylitol, sorbitol), která silně nadýmají.

Jak si ulevit

Zlepšení funkce střev nemusí znamenat drastické diety. Stačí se držet několika pravidel:

1. Jezte pomalu: Důkladné žvýkání potravy snižuje množství spolykaného vzduchu.
2. Menší porce: Nezatěžujte trávicí trakt velkým množstvím jídla najednou.
3. Pohyb: Pravidelná fyzická aktivita přirozeně stimuluje činnost střev.
4. Pitný režim: Pijte čistou vodu, ale nikoliv přímo během jídla, aby nedocházelo k ředění trávicích enzymů.
5. Probiotika: Zařaďte do jídelníčku přírodní jogurty nebo kefíry.

Dieta FODMAP

Pokud jsou vaše potíže chronické, může být řešením tzv. FODMAP dieta. Ta spočívá v dočasném vyloučení potravin s vysokým obsahem fermentovatelných sacharidů (např. pšenice, cibule, mléko, některé ovoce). Vždy se předem poraďte s lékařem o vhodnosti. Po 2–6 týdnech se potraviny postupně vrací do jídelníčku, čímž přesně identifikujete své osobní spouštěče.

Pokud je nadýmání doprovázeno bolestmi, úbytkem hmotnosti nebo změnami ve vyprazdňování, vždy se poraďte se svým lékařem, aby vyloučil závažnější onemocnění.

Naslouchejte svému tělu

Nadýmání nemusí být trvalou součástí vašeho života. Klíčem k úlevě je porozumět tomu, jak vaše tělo reaguje na konkrétní potraviny a způsoby jejich přípravy. Často stačí jen vyměnit syrovou zeleninu za vařenou, omezit sycené nápoje nebo jíst v klidnějším tempu. Pokud však potíže přetrvávají i přes úpravu jídelníčku, neváhejte se poradit s odborníkem, vaše zažívání si zaslouží pozornost a péči, aby vám mohlo spolehlivě sloužit každý den.