Dnešní doba přináší stále častější problém – bolesti zad, krční páteře a oblasti bederní páteře. Sedavý způsob života a dlouhé hodiny u počítače způsobují napětí, ztuhnutí a bolest, které mnohdy zhoršují pracovní výkon i náladu. Pokud vás tyto obtíže trápí, jste na správném místě: jóga nabízí řadu jednoduchých ásan, které mohou pomoci bolest ulevit, protáhnout páteř a posílit zádové svaly.

Pro začátek: jemné zahřátí

Než přejdete k hlavnímu cvičení, věnujte pár minut lehkému pohybu. Lehněte si na podložku na záda, obejměte kolena a jemně se kutálejte dopředu a dozadu po podlaze. Udržujte krk volný, nesnažte se opírat o krční obratle. Tento pohyb pomůže uvolnit zádové svaly a připravit páteř na další protahování.

Hlavní jógový komplex pro zdravá záda

1. Sukhasana (Pohodlný sed)

zdroj: Pexels

Sedněte si se zkříženýma nohama na podložku. Zklidněte sedací kosti na zemi a vědomě je odtlačte od podložky – pocítíte prodloužení páteře. Temeno hlavy lehce táhněte vzhůru, jako byste chtěli zvětšit vzdálenost mezi jednotlivými obratli. S nádechem prodlužujte páteř ještě více, s výdechem uvolněte ramena směrem dolů. Pokud chcete pozici ztížit, natáhněte ruce nad hlavu, lopatky lehce přitáhněte k sobě a dlaně spojte.

Proč? Sukhasana posiluje hluboké svaly zad, podporuje správné držení těla a zlepšuje prokrvení páteře. Při pravidelném cvičení pocítíte úlevu od napětí v zádech.

2. Adho Mukha Svanasana (Pes hlavou dolů)

zdroj: Freepik.com

Z pozice na všech čtyřech s dlaněmi pevně na zemi se odtlačte pánev vzhůru směrem ke stropu. Kolena nechte mírně pokrčená, abyste dosáhli rovné linie zad. S nádechem posílejte sedací kosti ještě výše, s výdechem protahujte hrudník k podlaze. Ruce i nohy tlačte do podložky, cítíte celkové protažení zad, ramen a lýtek.

Zůstaňte v pozici několik hlubokých nádechů a výdechů, snažte se uvolnit krční páteř a nechat záda „viset“. Postupně narovnejte kolena a přibližte paty k podlaze, čímž prohloubíte protažení.

Proč? Tento cvik uvolňuje ztuhlost v dolní části zad, posiluje zádové svaly a zlepšuje flexibilitu páteře i nohou.

3. Marjariasana (Kočka)

zdroj: Freepik.com

Postavte se na všechny čtyři – kolena pod boky, zápěstí pod rameny, prsty rukou rozprostřené. Při nádechu pomalu prohýbejte záda dolů, táhněte kostrč vzhůru, hlava je v prodloužení páteře, pohled vpřed. Při výdechu aktivně zaokrouhlete záda vzhůru, zatáhněte pupík k páteři, brada mírně k hrudníku. Pohyb by měl být plynulý, vlnitý a měkký.

Opakujte 15–20 cyklů, každý pohyb koordinujte s dechem. Soustřeďte se na to, aby vaše záda byla při prohnutí i zakulacení aktivní, ne pasivní.

Proč? Marjariasana jemně masíruje páteř, zvyšuje její pohyblivost, uvolňuje napětí v zádech a posiluje svalový korzet.

4. Śalabhasana (Kobylka)

zdroj: Freepic.com

Lehněte si na břicho, ruce natáhněte podél těla nebo před sebe. S nádechem aktivujte zádové svaly – zvedněte horní část těla i nohy od podložky, natáhněte paže diagonálně nahoru a dozadu. Soustřeďte se na zatnutí hýždí a aktivní prodloužení celého těla. Držte pozici 5–10 dechových cyklů, poté se uvolněte.

Opakujte 2–3x, vždy se pokuste s nádechem zvednout ruce a nohy ještě výš, ale bez napětí v krku.

Proč? Kobylka posiluje hluboké svaly zad, zlepšuje prokrvení páteře a zvyšuje její pružnost.

5. Supta Matsyendrasana (Ležící rotace)

Supta Matsyendrasana | zdroj: Freepik.com

Lehněte si na záda, natáhněte ruce do stran a nohy rovně před sebe. Zvedněte obě nohy do pravého úhlu, stiskněte kostrč, křížovou kost i spodní část zad k podlaze. Pomalu spusťte nohy na jednu stranu, hlavu otočte opačným směrem. Držte pozici 30–60 sekund, vnímejte jemné protažení v oblasti páteře a beder.

Poté pomalu vraťte nohy do středu a opakujte na druhou stranu.

Proč? Toto zkroucení podporuje detoxikaci páteře, zvyšuje prokrvení obratlů a pomáhá uvolnit bolest v dolní části zad.

Závěrem

Pravidelné věnování pár minut denně těmto jednoduchým ásanám výrazně pomůže zmírnit bolest zad, zlepšit držení těla a celkovou pohyblivost. Pamatujte, že klíčem je trpělivost, plynulost pohybů a dýchání. Jóga není jen o fyzickém cvičení, ale i o vnímání svého těla a uvolnění stresu, který bolavá záda často doprovází.