Pokud někdo prokrastinaci skutečně rozumí, tak je to kanadský profesor psychologie Tim Pychyl, který se jejímu studiu věnuje už více než dvacet let. Na rozdíl od ostatních kolegů si nemyslí, že za vším stojí lenost, slabá vůle a špatný "time management".

Přišel na to, kdo nejčastěji prokrastinuje, za jakých okolností, a co je nejdůležitější: na to, jak se tohoto zlozvyku zbavit…

"Tak za prvé, musíte si přiznat, že je to jenom o dobrém pocitu v krátkodobém časovém horizontu," říká profesor na kanadské Carletonské univerzitě.

Lidé podle něj hlavně chtějí oddálit špatný pocit a nechtějí čelit nepříjemným emocím spojeným s tím, co je čeká. "To je ten moment, od kterého musíte začít," upozorňuje Pychyl.

Odkládači si podle něj musí uvědomit, proč danou věc nechtějí dělat. Takže pokud čelíte úklidu špinavého prádla nebo třeba psaní diplomové práce, zeptejte se sami sebe, proč to nechcete dělat právě teď. Možná je to hrůza z domácích prací nebo vás od zahájení činnosti zrazuje strach, že neuspějete.

"A v tom je ten klíč. Vše, co musíte udělat, je prostě začít," říká psycholog. Jenže to se lehko řekne, že? Protože už samotná představa velkého úkolu, který má člověk před sebou, nás paralyzuje, radí Pychyl začít po krůčcích a stanovte si první akci. Zvedněte ze země jednu ponožku. Otevřete si wordový dokument. Tím se podle něj úkol zhmotní a stane se pro vás reálnější.

"Když uděláte konkrétní akci, uvědomíte si, že odkládaná činnost najednou patří do přítomnosti a získáte pocit naléhavosti," podotýká autor několika studií a knih o prokrastinaci.

Jakmile se v duchu slyšíte, jak si říkáte věty jako "pracuju líp pod tlakem", "večer to zvládnu za pár hodin" nebo "je ještě dost času", je to signál toho, že se chystáte nějaký úkol zbytečně oddalovat. Měl by to tak pro vás být podnět k tomu začít hned.

Jsou i situace, kdy si uvědomíte, že jste něco dlouho odkládali, ale nemůžete se na danou věc vrhnout zrovna nyní. Udělali jste sice první krok, ale hrozí, že zase vše sklouzne do obvyklého "příští víkend"…

I na to je podle Pychyla jednoduchý lék – buďte na sebe přísní a stanovte si konkrétní termín. Řekněte si: "V 10:00 začnu zvedat poházené oblečení ze země." Nebo: "V 18:30 si sednu k počítači a začnu psát." Díky tomu se vaše plány ze vzdálené budoucnosti posunou do reálných termínů.

Ve své knize Solving the Procrastination Puzzle radí několik základních taktik, které vám pomohou přemoci prokrastinaci a konečně něco udělat.

Najděte na úkolu nějakou vlastnost, která vám nevadí

Úkoly, ke kterým máme nechuť, jsou zpravidla nudné, frustrující, obtížné a leckdy zároveň i bezvýznamné. To vše najednou. V každém z nich se dá ale najít nějaká vlastnost, která ty nepříjemné přebije a změní ho v něco, co nás bude bavit.

Pychyl tvrdí, že když si dokážete na rovinu říct, že je úkol nudný a jak vás to frustruje, jste také schopní podívat se na něj s nadhledem a udělat si z něj výzvu. "Jak by mi to mohlo přijít zajímavější? Co takhle, kdybych si zahrál hru 'kolik toho stihnu za dvacet minut'," popisuje psycholog. Tím, že se vyhecujete, najdete i na nudné činnosti něco zajímavého, takže se vám nebude zdát tak frustrující.

Stanovte si, kolik času nad úkolem strávíte

Když víte, že váš čeká nějaký úkol, určete si předem, jak dlouho se mu budete věnovat. Řekněte si třeba: "Během následujících dvaceti minut umyji nádobí a kuchyňský pult."

Neoblíbená činnost vás nebude tolik frustrovat, budete koncentrovanější a váš postup bude organizovanější. Vyvinete více energie za kratší dobu a budete díky tomu i produktivnější. Bude vás totiž pohánět příjemná představa, že to brzy skončí.

Buďte na sebe hodní

Podle Pychyla když prokrastinujeme, honí se nám v hlavě negativní myšlenky a černé svědomí, což je ve finále kontraproduktivní. Je těžké prokrastinovat a zároveň si u toho nic nenalhávat. (Snažíme se třeba sami sebe přesvědčit o tom, že jen potřebujeme dohledat další informace, bez kterých nemůžeme začít práci psát.) Když si ale připustíme ten pravý důvod, proč něco oddalujeme, nebudeme sami sebe tak odsuzovat a myslet si o sobě něco špatného.

Jednoduše začněte

Lidé zpravidla přeceňují to, kolik potřebují motivace k tomu, aby nějakou věc udělali. Většinou ale přitom stačí najít odhodlání k tomu začít.

Abyste se dokopali ke cvičení, nepotřebujete být motivovaní po celou hodinu tréninku. Stačí deset minut, abyste se vybudili k tomu zvednout se, převléct se a zajít do posilovny. Když už v posilovně jste, cvičit budete. Když si chcete zaplavat ve studeném bazénu, nepotřebujete motivaci po celou dobu plavání. Stačí třicet vteřin, abyste se odhodlali ke skoku.

"Když už s nějakým úkolem začneme, je zřídkakdy tak hrozný, jak jsme si představovali," podotýká Pychyl.

Spočítejte si, kolik vás odkládání věcí stojí

"Když odkládáme naše cíle, odkládáme tím v podstatě naše životy," píše psycholog ve své knize. Vzhledem k tomu, že prokrastinace je emocionální reakce na něco, co máme dělat, aktivací racionální části mozku vypočítáváním nákladů se podle něj můžete lehce dostat z mrtvého bodu.

Nemusí tu jít jen o peníze. Pychyl doporučuje, abyste si napsali seznam věcí, které odkládáte. U každého z těchto cílů nebo úkolů se pak zamyslete, o co vás jeho odkládání okrádá. Nemůžete se rozhoupat k návštěvě lékaře? Stojí vás to zdraví. Odkládáte návštěvu babičky? Ubližujete svému vztahu s ní.

Sečteno a podtrženo, na konci seznamu budete sami překvapeni, co vás prokrastinace stojí.

Chovejte se lépe ke svému budoucímu já

"Nejsme moc dobří v předvídání toho, jak se budeme cítit v budoucnu. Jsme až příliš optimističtí, ale náš optimismus se bortí, když se zítřek blíží. Kazí se nám nálada, přestáváme se cítit dobře. Začínáme prokrastinovat," říká Pychyl.

Podle výzkumů máme tendenci vnímat naše budoucí já jako cizince, a proto mu nakládáme tolik, jako by skutečně šlo o někoho cizího. Řešením je lépe se "spřátelit" se svým budoucím já. Nehrňte na něj všechny své úkoly, co nyní nestíháte nebo se vám nechtějí dělat.

Když musíte něco udělat, vypněte internet

"Není pochyb o tom, že naše nejlepší nástroje pro produktivitu – počítačové technologie – jsou potenciálně také jedním z našich největších žroutů času," konstatuje Pychyl.

Z jedné jeho studie vzešlo, že proprokrastinujeme 47 procent veškerého času, který trávíme na internetu. Sám kanadský psycholog však mluví o konzervativním odhadu, protože tuto studii dělal ještě před tím, než začaly být sociální sítě tak populární. Nyní by bylo toto číslo ještě mnohem vyšší.

"Pokud chcete být opravdu soustředění na to, co děláte, musíte se odpojit od všech potenciálně rušivých vlivů, jako jsou zejména sociální sítě. Neměli by vám běžet na pozadí. Prostě je vypněte. Když jste se zavázali ke snižování vašeho prokrastinování, je to něco, bez čeho to nepůjde," varuje.

Buďte konkrétní

Úkoly, které nejsou jasně definované, jsou nejednoznačné a často nejsou ani řádně organizované. Hrozí tak u nich mnohem větší pravděpodobnost, že je odložíme na později. Měli byste si je tak zkonkretizovat tím, že se zamyslíte a určíte si, kdy, kde a jak ho uděláte.

Cíl "připravím tu prezentaci přes víkend" je příliš široký a nekonkrétní, v lepším případě budete práci smolit v neděli před půlnocí… Lepší je říct si: "V sobotu v deset dopoledne si nad to sednu a do oběda mám hotovo". Jasným vymezením času se můžete těšit, až budete mít hotovo.

Zamyslete se nad tím, zda jste v práci spokojeni

Pokud nás nějaká práce vnitřně obohacuje, je u ní mnohem menší pravděpodobnost, že ji budeme odkládat. Ve chvíli, kdy si uvědomíte, že stále častěji odkládáte to, co máte dělat, byste se podle Pychyla měli zamyslet nad svou prací.

"Řekl bych, že prokrastinace je někdy jenom příznakem toho, že v životě neděláte to, co vás baví. Na všechno kašlete, protože se neztotožňujete s tím, co máte dělat, nemáte žádnou motivaci. Možná byste tak měli jít dělat něco jiného," soudí Pychyl.