Ketogenní dieta si získala popularitu jako účinný způsob hubnutí. Její zastánci ji často prezentují jako revoluční přístup k výživě, který umožňuje spalovat tuky bez nutnosti počítat kalorie a hladovět. Na druhou stranu – mnoho lidí se ptá, zda je při keto dietě nutné udržovat kalorický deficit, aby se účinně zhublo. Toto je otázka, která vyžaduje hlubší pochopení procesů probíhajících v našem těle, proto jsme se v tomto článku podívali na tuto problematiku z metabolického a fyziologického hlediska a představili jsme vztah mezi ketogenní dietou a kalorickou bilancí.

Základy metabolismu – jak tělo získává a využívá energii?

Než se ponoříme do specifik ketogenní stravy, je dobré pochopit základy energetického metabolismu – naše tělo potřebuje neustálý přísun energie k udržení životních funkcí – od práce srdce přes dýchání až po udržení správné tělesné teploty. Tuto energii získáváme z potravy ve formě tří základních makroživin: sacharidů, bílkovin a tuků.

Ve standardní stravě s vysokým obsahem sacharidů je hlavním zdrojem energie glukóza pocházející ze sacharidů. Po konzumaci jídla bohatého na sacharidy stoupá hladina glukózy v krvi, což vede k vylučování inzulínu – hormonu, který pomáhá buňkám absorbovat glukózu a využívat ji jako palivo. Přebytek glukózy se přeměňuje na glykogen (zásobní forma sacharidů uložená v játrech a svalech) nebo – pokud jsou zásoby glykogenu plné – na tuk, který se ukládá v tukové tkáni.

Tento standardní metabolismus založený na glukóze má několik charakteristických rysů:

1. Rychlé výkyvy hladiny energie – vzestupy a poklesy hladiny glukózy mohou vést k obdobím vysoké energie, po nichž následují „energetické propady“,
2. Častý pocit hladu – když hladina glukózy klesá, tělo signalizuje potřebu další dávky sacharidů,
3. Preference spalování glukózy namísto tuku – vysoká hladina inzulínu brání uvolňování tuku z tukových buněk, což ztěžuje redukci tukové tkáně.

Jak ketogenní dieta mění metabolismus – přepnutí zdroje energie

Ketogenní dieta přináší radikální změnu v tomto klasickém metabolickém vzorci. Když drasticky omezíte sacharidy ve stravě (obvykle na asi 20–50 g denně) a zvýšíte příjem tuků, vaše tělo prochází významnou metabolickou přeměnou. Pokud hledáte jakékoli informace o ketogenní dietě, podívejte se na beketo.cz – najdete tam vše, co potřebujete – nezbytné znalosti a stále novější produkty ideální pro keto dietu (jako alternativu k potravinám s vysokým obsahem sacharidů).

Přechodná fáze – adaptace na ketózu

V prvních dnech po přechodu na ketogenní dietu tělo využívá zásoby glykogenu jako hlavní zdroj energie. Každý gram glykogenu váže asi 3–4 gramy vody, takže když se zásoby glykogenu vyčerpají (což se obvykle stane po 24–48 hodinách), tělo se zbaví také značného množství vody. To vysvětluje rychlý úbytek hmotnosti v prvních dnech keto diety, který je hlavně ztrátou vody, nikoli tuku.

Když se zásoby glykogenu vyčerpají, organismus čelí energetické výzvě – jak zajistit stálý přísun energie pro mozek a další orgány při minimálním množství sacharidů? V této fázi začíná proces metabolické adaptace na nové stravovací podmínky:

1. Produkce ketolátek – játra začínají přeměňovat mastné kyseliny (pocházející jak ze stravy, tak z tukové tkáně) na ketolátky: beta-hydroxybutyrát, acetooctan a aceton. Tyto molekuly se stávají alternativním zdrojem energie pro mozek a další orgány.
2.  
3. Pokles hladiny inzulínu – omezení sacharidů vede ke snížení hladiny inzulínu v krvi, což odblokuje možnost uvolňování tuku z tukových buněk.
4.  
5. Zvýšená aktivita lipázy – tento enzym, zodpovědný za rozklad tuků, se stává aktivnější při nízké hladině inzulínu, což vede ke zvýšenému uvolňování mastných kyselin z tukové tkáně.
6.  
7. Adaptace mitochondrií – tyto „buněčné elektrárny“ zvyšují svou schopnost využívat mastné kyseliny jako palivo.

Tato přechodná fáze, někdy nazývaná „keto-adaptace“ nebo „adaptace na spalování tuků“, obvykle trvá 2 až 4 týdny. Během této doby mnoho lidí pociťuje příznaky „keto-chřipky“ – přechodné nepohodlí zahrnující bolesti hlavy, únavu a zažívací potíže, které jsou přirozeným důsledkem změny metabolismu.

Plná ketóza – nový metabolický stav

Po dosažení plné adaptace na ketózu funguje tělo zcela odlišným způsobem než dříve:

1. Změna hlavního zdroje energie – organismus přechází z využívání glukózy na spalování tuků a ketonů jako základního zdroje energie. Mozek, který byl dříve závislý na glukóze, nyní získává 70–75 % energie z ketonových tělísek.
2.  
3. Stabilizace hladiny energie – bez prudkých výkyvů hladiny glukózy a inzulínu se energie uvolňuje rovnoměrněji po celý den, což vede ke stabilnější hladině energie a zlepšení nálady.
4.  
5. Snížená chuť k jídlu – ketony potlačují chuť k jídlu tím, že ovlivňují hormony sytosti a působí přímo na centrum hladu v hypotalamu.
6.  
7. Zvýšený přístup k tukovým zásobám – při nízké hladině inzulínu tukové buňky snáze uvolňují uložené tuky do krevního oběhu, kde mohou být využity jako palivo. Organismus se stává „strojem na spalování tuků“.
8.  
9. Snížené záněty – některé studie naznačují, že ketóza může snižovat záněty v těle, což může mít pozitivní vliv na metabolismus a celkový zdravotní stav.

Kalorický deficit při keto dietě

Přes všechny tyto příznivé metabolické změny platí základní zákony termodynamiky. První zákon termodynamiky, který se týká zachování energie, platí i pro lidský metabolismus – energie nemůže být vytvořena ani zničena, může pouze měnit svou formu.

V kontextu hubnutí to znamená, že abyste zhubli, musíte spálit více kalorií, než přijmete – to je základní pravidlo, které platí pro každou dietu, včetně ketogenní. Co však odlišuje keto dietu, je její specifický vliv na metabolismus a pocit sytosti, díky kterému může být dosažení kalorického deficitu snazší a přirozenější:

Termický efekt potravin – vyšší energetický výdej

Zpracování různých makroživin vyžaduje různé množství energie. Tato „energetická cena“ trávení a metabolismu potravin, nazývaná termický efekt potravin (TEF – Thermic Effect of Food), se u jednotlivých makroživin výrazně liší:

• Sacharidy: 5–10 % jejich kalorické hodnoty se spotřebuje na jejich zpracování
• Tuky: 0–3 % jejich kalorické hodnoty se spotřebuje na jejich zpracování
• Bílkoviny: 20–30 % jejich kalorické hodnoty se spotřebuje na jejich zpracování

Ačkoli mají tuky nízký termický efekt, ketogenní strava je obvykle spojena se zvýšeným příjmem bílkovin ve srovnání se standardní stravou s vysokým obsahem sacharidů. Tento zvýšený příjem bílkovin může vést k vyššímu celkovému termickému efektu potravy, což znamená, že tělo spaluje více kalorií během trávení.

Kromě toho studie naznačují, že stav ketózy může sám o sobě mírně zvýšit bazální metabolismus (BMR), i když mechanismus tohoto jevu není dosud zcela objasněn. Jedna z teorií poukazuje na zvýšenou energetickou náročnost produkce glukózy z aminokyselin (glukoneogeneze) a syntézy ketonů (ketogeneze) ve srovnání s jednodušším metabolismem sacharidů.

Stabilizace hladiny cukru v krvi – méně záchvatů hladu

Při stravě s vysokým obsahem sacharidů hladina cukru v krvi často podléhá velkým výkyvům. Po konzumaci jídla bohatého na sacharidy hladina glukózy prudce stoupá, což vede k vylučování inzulínu. Inzulín rychle snižuje hladinu glukózy, někdy až pod výchozí úroveň. Tento „glykemický pokles“ je často spojen s náhlým pocitem hladu, únavou a podrážděností a hledáním další porce sacharidů ke konzumaci. Jedná se o začarovaný kruh, který ztěžuje kontrolu nad kalorickým příjmem stravy.

Ketogenní dieta tento cyklus přerušuje – minimální příjem sacharidů a zvýšený příjem tuků a bílkovin vede k mnohem stabilnější hladině glukózy v krvi bez jejích prudkých vzestupů a poklesů. Tato stabilizace se promítá do rovnoměrnějšího uvolňování energie a méně záchvatů hladu, což přirozeně vede ke snížení celkového příjmu kalorií.

Ketony a chuť k jídlu – biochemická regulace hladu

Ketogenní dieta může zvyšovat hladinu hormonů sytosti (jako je cholecystokinin), snižovat hladinu hormonu hladu (grelinu) a zvyšovat citlivost na leptin – hormon regulující dlouhodobou energetickou rovnováhu. Ketoza může navíc přímo ovlivňovat hypotalamus – část mozku odpovědnou za regulaci hladu a sytosti. Tyto mechanismy společně vedou k jevu zvanému „spontánní omezení příjmu kalorií“ – lidé na ketogenní dietě často přirozeně jedí méně, aniž by pociťovali hlad.

Metabolická účinnost spalování tuků

V úplné ketóze se tělo stává vysoce efektivním v mobilizaci a spalování tuků jako paliva. Tato schopnost se týká jak tuků pocházejících ze stravy, tak zásob uložených v tukové tkáni. Dochází k jevu „dvojité mobilizace tuku“ – tělo využívá jak tuk ze stravy, tak tukové zásoby k produkci ketonů a přímému využití jako palivo.

To vede k situaci, kdy i při relativně vysokém příjmu tuků ve stravě může tělo nadále efektivně využívat vlastní tukové zásoby. Je však třeba mít na paměti, že tato zvýšená účinnost spalování tuků nevyvrací zákony termodynamiky – aby člověk zhubnul, musí být i nadále v kalorickém deficitu.

Individuální rozdíly v reakci na keto dietu

Je třeba poznamenat, že mohou existovat významné rozdíly v reakci na ketogenní dietu. Někteří lidé zaznamenávají rychlejší a větší úbytek hmotnosti než jiní, i přes podobný příjem kalorií. Tyto rozdíly mohou být způsobeny citlivostí na inzulín, složením střevní mikroflóry, genetikou, stravovacími návyky nebo úrovní fyzické aktivity.

Lidé s inzulínovou rezistencí mohou na ketogenní dietu reagovat obzvláště dobře díky snížení hladiny inzulínu. Naopak lidé s rychlým metabolismem nebo s historií jo-jo diet mohou zaznamenat pomalejší pokrok. Tyto faktory mohou vytvářet iluzi, že někteří lidé hubnou „bez kalorického deficitu“, zatímco jejich tělo tento deficit jednoduše vytváří efektivněji nebo na něj lépe reaguje.

Bibliografie

1. Volek JS, Phinney SD. The art and science of low carbohydrate living: an expert guide to making the life-saving benefits of carbohydrate restriction sustainable and enjoyable. Beyond Obesity; 2011.
2. Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond „Calories In, Calories Out“. JAMA Intern Med. 2018;178(8):1098-1103. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2933
3. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, et al. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015;16(1):64-76. doi:10.1111/obr.12230
4. Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013;67(8):789-796. doi:10.1038/ejcn.2013.116