Co přidat, aby výsledky přišly včas?

Cvičení je základ, ale pokud chcete výsledky stihnout bez stresu, doporučujeme přidat k silovým cvikům i lehčí kardio: rychlá chůze, jízda na kole, brusle nebo svižný tanec v obýváku. Ideálně 2-3x týdně na 30 minut- nic extrémního, ale pravidelně.

A pak je tu jídlo- ano, víme, žádné zákazy nefungují dlouhodobě. Ale lehčí, pestrý talíř plný zeleniny, bílkovin a komplexních sacharidů udělá pro vaše tělo víc než zázračné diety. Nepůjdete do mínusu, ale do rovnováhy- a to je ten klíč.

Proč právě zadek a stehna?

Hýžďové svaly nejsou jen "estetická záležitost". Jsou klíčovým prvkem zdravého držení těla, silného středu i stability. Pracují s každým krokem, výskokem nebo výpadem. A stehna? Jsou jako motor- nesou vás celý den a zaslouží si posílit.

Zadek v hlavní roli

Dřepy: Nohy rozkročte na šířku pánve, špičky směřují vpřed. Zpevněte střed těla, zadek pošlete dozadu a dolů, jako byste si chtěli sednout na neviditelnou židli. Váhu udržujte na patách, záda rovná. V pozici s pravým úhlem v kolenou zastavte a chvíli setrvejte. Pak se s výdechem zvedejte zatlačením do pat. 

Zvedání pánve: V leže na zádech pokrčte kolena do pravého úhlu. Tlakem do pat zvedejte pánev pomocí hýžďových svalů tak vysoko, jak zvládnete a v této pozici chvilku setrvejte. Poté se kontrolovaně vraťte zpět do výchozí polohy. Páteř zůstává v neutrální poloze, pohyb probíhá pouze v kyčelních kloubech. 

Zanožování ve vzporu: Z kleku na čtyřech jednu nohu protáhněte vzad až do plné extenze, chvíli držte. Hlava, krk i páteř jsou v neutrální poloze. Pak se vraťte do výchozí polohy. Procvičte nejprve jednu stranu, pak vyměňte nohy.

Stehna, co podrží

Sumo dřepy: Zaujměte široký postoj, chodidla vytočte ven. Dřep proveďte tak, jako byste se chtěli posadit vzad. Záda držte rovná, kolena tlačte směrem ven. Setrvejte v poloze s koleny v pravém úhlu, pak se vraťte zpět.

Hluboký dřep: Chodidla blízko u sebe, mírně vytočená ven. Vzpřímený trup spouštějte co nejvíce do dřepu. Váhu těla rozložte do celých chodidel. Kolena tlačte ven, přes střed chodidla. Hluboký dřep zvládněte bez ohnutí bederního úseku, pak se vraťte do výchozí polohy.

Výdrž ve dřepu s oporou o stěnu: Opřete se zády o stěnu, chodidla mějte před tělem, špičky směřujte vpřed. Spouštějte se dolů až do okamžiku, kdy stehna budou svírat s trupem pravý úhel a kolena také. Vydržte alespoň 30 sekund, postupně přidávejte. 

Zadek i stehna v jednom zápřahu

Statický výpad: Proveďte výpad tak, aby bérec přední nohy by kolmo k podložce. Chodidla směřují vpřed, trup držte zpříma. Koleno zadní nohy se dotkne podložky, nebo zastavte těsně nad. Po sérii vystřídejte nohy.

Bulharský dřep: Zanožte jednu nohu na vyvýšený schod/ postel/ lavici a opřete se nártem. Dřepujte s váhou na přední noze, tlak do paty. Trup držte vzpřímený, zadní noha jen přidržuje.. 

Výstupy: Postavte se čelem před vyvýšený schod/postel/lavici. Chodidlo jedné nohy opřete shora o oporu a přenesením těžiště vpřed proveďte výstup. Trup držte zpříma, hýždě stažené. Práci nechte vykonávat nohu, která je na vyvýšené opoře. Zadní nohu nepokládejte, ale zvedněte koleno do přednožení. Zpět na zem se vracejte pomalu a kontrolovaně.

Rozhýbejte sebe i lymfu

Tvarování nohou a hýždí není jen o posilování. Každý krok navíc se počítá. Vsaďte na chůzi do kopce, výšlapy, jízdu na kole nebo brusle. Pravidelný pohyb zlepší cirkulaci, podpoří metabolismus a pomůže tělu zbavit se přebytečné vody. A hlavně: dostane vás do nálady! Zahřátí těla před posilováním a dodržování pitného režimu je samozřejmý základ.

Tohle není jen o tom „vypadat líp“. Je to i o tom cítit se ve svém těle silnější, jistější a spokojenější. Každý dřep, každý výpad vás přibližuje nejen ke krásnějším nohám a pevnému zadku, ale i k lepší náladě, větší sebedůvěře a energii, která vás bude bavit.

Nepotřebujete ideální podmínky. Stačí začít. Dneska. Klidně s jedním cvikem, ale začněte. A sledujte, jak se mění nejen vaše tělo, ale i vy sami.