Tichý zabiják v křesle: Každá hodina dlouhého sezení navíc je spojena s o devět procent vyšším rizikem úmrtí na rakovinu

Ráno se posadíme k počítači, cestu do práce absolvujeme v autě nebo v městské dopravě a večer skončíme na pohovce. Mezitím sice možná stihneme rychlou procházku nebo návštěvu posilovny, větší část dne však naše tělo zůstává téměř bez pohybu.

Na první pohled se nic dramatického neděje. Sezení nebolí, nezanechává modřiny a jeho následky se neozvou okamžitě. Právě proto může být tak snadné přehlédnout, kolik času v této poloze trávíme.

Nový výzkum ukazuje, že tělu nemusí vadit pouze množství sezení. Podstatné může být také to, zda sedíme dlouho bez jediného přerušení.

Devět procent se netýká každé hodiny na židli

Výzkumníci z několika institucí včetně univerzity v Glasgow a Harvardovy univerzity analyzovali údaje 91 292 účastníků britského projektu UK Biobank. Lidé nosili na zápěstí akcelerometr, který po dobu sedmi dní zaznamenával jejich pohyb. Jejich zdravotní stav pak vědci sledovali v mediánu déle než dvanáct let.

Za dlouhý úsek sedavého chování označili dobu trvající nejméně 30 minut, během níž člověk strávil alespoň 90 procent času bez významnějšího pohybu. Nešlo přitom pouze o klasické sezení na židli, ale obecně o bdělou nečinnost vsedě nebo vleže.

Výsledky zveřejněné v odborném časopise PLOS Medicine ukázaly, že každá další hodina takto nahromaděného dlouhého sedavého chování za den byla spojena s devítiprocentním zvýšením relativního rizika úmrtí na rakovinu.

Neznamená to tedy, že každá jednotlivá hodina strávená na židli automaticky zvýší nebezpečí o devět procent. Číslo se vztahuje k další hodině denně, kterou člověk stráví v dlouhých, nejméně půlhodinových úsecích nečinnosti. Jde navíc o relativní, nikoliv absolutní riziko. 

Rozhodující může být hranice třiceti minut

Studie upozorňuje na rozdíl mezi dlouhým sezením a sedavým časem, který je pravidelně přerušován. Člověk může během dne prosedět mnoho hodin, ale pokud se mezi nimi opakovaně zvedne, dojde si pro vodu, projde se po kanceláři nebo udělá několik domácích prací, jeho pohybový vzorec vypadá jinak než u někoho, kdo se celé dopoledne téměř nehne.

Právě dlouhé úseky trvající nejméně půl hodiny se ve studii pojily s nepříznivějšími výsledky. Křeslo samo o sobě tedy není nepřítelem. Riziková může být především nehybnost, která se protáhne na desítky minut a opakuje se každý den.

Výzkumníci přitom ve statistických modelech zohlednili věk, pohlaví, etnický původ, kouření, konzumaci alkoholu, vzdělání, sociální podmínky i některé stravovací návyky. Souvislost mezi dlouhými úseky nečinnosti a úmrtím na rakovinu přesto přetrvávala.

Pomoci nemusí jen posilovna

Nejpříjemnější část výsledků se týká pohybu, který by většina lidí za sport vůbec nepovažovala. Vědci statisticky modelovali, co by se mohlo stát, kdyby člověk část dlouhého sezení nahradil aktivitou.

Nahrazení jedné hodiny dlouhé nečinnosti lehkým pohybem bylo spojeno s o 12 procent nižším rizikem úmrtí na rakovinu. Mezi lehké aktivity lze zařadit pomalou chůzi, mytí nádobí, žehlení nebo jiné běžné domácí práce.

Pokud účastníci nahradili 30 minut sezení středně intenzivním pohybem, vycházelo riziko o osm procent nižší. Pouhých pět minut intenzivní aktivity namísto sezení se pojilo dokonce s poklesem o 22 procent.

To však neznamená, že pět minut pohybu představuje zázračnou ochranu před rakovinou. Jde o statistický model založený na pozorovaných datech, nikoliv o léčebný návod. Výsledky ale ukazují, že význam může mít i pohyb, při kterém se člověk nepřevléká do sportovního oblečení a nezačne se výrazně potit. 

Ani večerní běh nemusí vymazat celý den bez pohybu

Častou obranou bývá věta: „Večer si přece zacvičím.“ Pravidelná sportovní aktivita je pro zdraví bezpochyby důležitá, studie však obrací pozornost také k tomu, co děláme během zbývajících hodin.

Hodina běhu nebo návštěva fitness centra nemusí změnit skutečnost, že člověk předtím seděl čtyři hodiny bez přestávky. Výzkum proto neříká, že máme sport nahradit obcházením pracovního stolu. Naznačuje spíše, že vedle pravidelného cvičení může být užitečné rozbít také dlouhé bloky každodenní nečinnosti.

Nemusí jít o komplikovaný režim. Telefonní hovor lze vyřídit ve stoje, pro vodu si můžeme dojít místo natahování k lahvi a krátkou pracovní poradu absolvovat při chůzi. Doma pomůže i uklizení kuchyně nebo obejití bloku během reklamní přestávky.

Kde se může skrývat souvislost s rakovinou

Studie nebyla navržena tak, aby přesně odhalila biologický mechanismus. Autoři připomínají, že dlouhodobá nečinnost může souviset s horší regulací krevního cukru a inzulinu, obezitou, zánětlivými procesy a dalšími metabolickými změnami. Některé z těchto faktorů se současně pojí s vyšším rizikem určitých nádorových onemocnění.

Krátké pohybové přestávky mohou omezit prudké výkyvy glukózy a inzulinu po jídle. Z jednoho pozorovacího výzkumu ale nelze určit, zda právě tento mechanismus vysvětluje zaznamenaný rozdíl v úmrtnosti.

Vědci našli souvislost, nikoliv důkaz, že dlouhé sezení přímo způsobilo rakovinu nebo úmrtí na ni.

Výsledky mají několik důležitých omezení

Přestože výzkum zahrnoval více než 91 tisíc lidí a používal pohybové senzory místo pouhých dotazníků, má své slabiny.

Akcelerometr zachycoval aktivitu pouze sedm dní. Není proto jisté, že se účastníci stejným způsobem pohybovali po všech následujících dvanáct let. Přístroj navíc nedokázal přesně určit, zda člověk seděl v zaměstnání, řídil automobil nebo sledoval televizi.

UK Biobank tvoří dobrovolníci, kteří bývají v průměru zdravější než běžná populace. Výsledky proto nelze bez dalšího přenášet na každého. Svou roli mohou hrát také faktory, které výzkumníci nedokázali zachytit.

Studie rovněž sledovala především statistické riziko diagnóz a úmrtí, nikoliv účinek konkrétního režimu pohybových přestávek. K potvrzení toho, jak často a jak dlouho bychom se měli během dne hýbat, budou potřeba další výzkumy a kontrolované studie.

Nejjednodušší změna začíná obyčejným postavením

Výsledky nepřinášejí důvod k panice ani požadavek vyhodit z bytu pohovku. Připomínají však, že lidské tělo nebylo stvořeno k několika hodinám téměř nepřerušené nehybnosti.

Praktickým řešením může být nastavit si upozornění a přibližně každou půlhodinu až hodinu se na chvíli zvednout. Stačí se projít po místnosti, protáhnout, dojít si pro vodu nebo udělat drobnou domácí práci. Nejde o náhradu doporučené fyzické aktivity, ale o její nenápadný doplněk.

Nejdůležitější zpráva výzkumu nespočívá v tom, že nás židle pomalu zabíjí. Spočívá v připomenutí, že i velmi malý pohyb je pravděpodobně lepší než další nepřerušená hodina bez hnutí